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                           Exercises for download below

RELAXATION TRAINING FOR ATHLETES

 

   In shooting it depends on the right tension. This applies first of all to your muscles, which should not be too tight and not too loose, so that the stroke remains stable and the movements function smoothly.

 

   Of course, this also applies to your nerves, which should be attentive and ready to react so that aiming and triggering can take place awake and calmly.

 

   Many shooters manage to regulate their physical and psychological tension quite well in training and smaller competitions. But before and during important championships they sometimes lose control. Then the muscles become tense or completely flaccid. Breathing and pulse get out of hand...

 

   Psychological processes are also affected by such states of excitement. Attention dwindles, thoughts are distracted, some feel really unwell or even panic.     

 

   The adjustment of the right physical and psychological tension is nothing more than a matter of practice. You can learn to control your muscle tension, your breathing rate and your thoughts. Then they can be calmed down or fanned in the competition. 

 

   Unfortunately, the training of relaxation is also a lengthy learning process. It requires concentrated and systematic efforts, which must be carefully coordinated with the competition experience.

 

   We first set up a special training program for sport shooters in 1984, which has been improved again and again since then. Three scientific studies have dealt with this sequence of exercises, more than 20,000 active people in German-speaking countries use this method.

 

   In our book 'Die Psyche des Schusses' the 'relaxation training for athletes' is explained in detail. An exact exercise program over 6 weeks helps you to synchronize the mental relaxation training with the shooting action in training and competition. The book includes a CD with three voice recordings and two exercises from a 'brain machine'.

 

   To give you a first impression of our relaxation training, you will find below one of the exercises in German and English as an example.

 

Download the MP3 file and give it a try. If you like it, you might want to buy the book that comes with it... 

 

 

 

 

Five exercises for the basic training can be found on this CD of the relaxation program in our book 'Die Psyche des Schusses'.

 

Below these exercises as a free 'download'.

 

 

ENTSPANNUNGSTRAINING FÜR SPORTLER

   Im Schießen kommt es auf die richtige Spannung an. Das gilt zunächst für deine Muskeln, die nicht zu fest und nicht zu locker sein sollten, damit der Anschlag stabil bleibt und die Bewegungen reibungslos funktionieren.

   Das gilt natürlich auch für deine Nerven, die aufmerksam und reaktionsbereit sein sollten, damit Zielen und Auslösen wach und ruhig geschehen.

   Vielen Schützen gelingt es im Training und bei kleineren Wettkämpfen ganz gut ihre körperliche und ihre psychische Spannung zu regulieren. Vor und während wichtiger Meisterschaften verlieren sie aber manchmal die Kontrolle. Dann verspannen sich die Muskeln oder werden völlig schlaff. Atmung und Puls laufen aus dem Ruder...

   Auch die psychischen Vorgänge werden von solchen Erregungszuständen in Mitleidenschaft gezogen. Die Aufmerksamkeit schwindet, die Gedanken werden abgelenkt, mancher fühlt sich wirklich unwohl oder gerät gar in Panik.     

   Die Einstellung der richtigen körperlichen und psychischen Spannung ist dabei nichts weiter als Übungssache. Man kann lernen, seine Muskelspannung, seine Atemfrequenz und seine Gedanken zu steuern. Dann lassen sie sich im Wettkampf gezielt beruhigen oder anfachen. 

   Leider ist aber auch das Training der Entspannung ein langwieriger Lernprozess. Es erfordert konzentrierte und systematische Bemühungen, die sorgfältig mit den Wettkampferfahrungen koordiniert werden müssen.

   Wir haben erstmals im Jahre 1984 ein spezielles Trainingsprogramm für Sport-schützen aufgestellt, das seither immer wieder verbessert worden ist. Drei wissenschaftliche Untersuchungen haben sich mit dieser Übungsfolge beschäftigt, mehr als 20 000 Aktive im deutschsprachigen Raum nutzen diese Methode.

   In unserem Buch 'Die Psyche des Schusses' wird das 'Entspannungs-training für Sportler' ausführlich erläutert. Ein genaues Übungsprogramm über 6 Wochen hilft dir, das mentale Entspannungstraining mit dem Schießgeschehen in Training und Wettkampf zu synchronisieren. Im Buch findet sich dazu eine CD mit drei Sprachaufnahmen und zwei Übungen von einer 'brain machine'.

   Um dir einen ersten Eindruck von unserem Entspannungstraining machen zu können, findest du unten eine der Übungen in Deutsch und in Englisch als Beispiel.

Lade die MP3 Datei herunter und probier es mal. Wenn dir die Sache gefällt, solltest du vielleicht das Buch dazu erwerben... 

 

Fünf Übungen für die Grundausbildung findest du auf dieser CD zum Entspannungs-Programm in unserem Buch 'Die Psyche des Schusses'.

Unten eine dieser Übungen als kostenloser 'download'.

 



 

 

Sport Psychology and Competition

The Psyche of the Shot

3 Exercises for Relaxation 

 

Below you find 6 free download files, belonging to our book. You can load them on your PC, Smart-Phone or any other system carrying MP3 files. More about this ecercises and the TRAINING PLAN you find on the pages 183 - 198 in the book above. 

Every exercise here is given in two versions. The first one with an ending that leeds you to sleep ("1.1") and the second one with a 'wake-up' finish to be fresh afterwards ("1.2"). If you load down both you can select...


One more tipp: If you see the App 'Relaxing Sounds of Nature' from Red Hammer Software in the App-Store you will find a lot of music and natural sounds that perfectly fit to relaxation. 

If you want you can combine the exercises below with each of this sounds and listen to both (or more) at the same time. After a while the music may start the relaxation even without the spoken part.


Download
Exercise 1.1: Muscle Relaxation and sleep
Use this version if you want to sleep afterwards
1.1 EX 1.1ME and sleep.mp3
MP3 Audio Datei 19.6 MB
Download
Exercise 1.2: Muscle Relaxation and wake up
Use this version if you want to be fresh afterwards
1.2 EX 1.2ME and rück.mp3
MP3 Audio Datei 19.3 MB
Download
Exercise 2.1: Autogenic Relaxation and sleep
Use this version if you want to sleep afterwards
2.1 Ex 2.1 Breating Relaxation + sleep.m
MP3 Audio Datei 11.6 MB
Download
Exercise 2.2: Autogenic Relaxation and wake up
Use this version if you want to be fresh afterwards
EA AT entsp + rück.mp3
MP3 Audio Datei 14.1 MB
Download
Exercise 3.1: Breath Relaxation and sleep
Use this version if you want to sleep afterwards...
E3 AT entsp sllep.mp3
MP3 Audio Datei 12.6 MB
Download
Exercise 3.2: Breathing Relaxation and wake up
Use this version if you want to be fresh afterwards
Ex 2.2 Breating Relaxation Rück.mp3
MP3 Audio Datei 12.0 MB
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E4 Brain Machine 'Relaxation & Energy"
Synthetik relaxation sound, 15 minutes. Has to be heard in stereo. For background information see the book.
D BM ENERGY (4)_01.mp3
MP3 Audio Datei 18.5 MB
Download
E5 Brain Machine 'Relaxation and Creativity"
Synthetik sound, 30 minutes.
D BM MT (5)_01.mp3
MP3 Audio Datei 40.0 MB
Download
Die erste Übung unseres Entspannungsprogramms zum Ausprobieren. Setze dich dazu
01 Muskel Entspannung 1.mp3
MP3 Audio Datei 19.4 MB